Снимка: Corbis
|
"); //--> |
Не чакайте да сте стопли, за да се сетите да поработите за коремните си мускули. След няколко месеца ще си бъдете благодарни.
Упражненията се изпълняват едно след друго, без почивки. След всяка серия упражнения почивайте по една минута, обясняват от Man's health. Правете тренировката три пъти в седмицата и почивайте в останалите дни.
"); //--> |
Когато стане дума за постигането на перфектното тяло за плажа, не се доверявайте на естествения си инстинкт. Повечето мъже наблягат на гърдите и ръцете, като игнорират мускулите, които заемат по- малко място в огледалото.
Това е грешка, защото изграждането на мускулест гръб и широки рамена е тайната към постигане на така желаната V- образна форма, която създава илюзията за по- тънка талия, здрави гърди и силно тяло. Именно защото тези мускули обикновено са по- слаби, те ще се развият по- бързо от останалите при активни тренировки. Това означава, че почти веднага ще забележите драстични промени във физиката си.
Това е програма, целяща да развие рамената и горната част на гърба ви. Ако развиете тези слаби части сега, ще укрепите мускулите около гърдите и ръцете и ще можете да работите за гърди и бицепси по-усилено от когато и да било.
Със сигурност ще бъдете доволни от вида си в огледалото- без значение от коя страна се гледате!
Как да го направите: Редувайте Тренировка А и Тренировка Б три пъти седмично, като правите поне един ден почивка между всеки две тренировки. (Започнете с Тренировка А през първата седмица, Тренировка Б през втората и т.н.)
Повторения и тежести: Използвайте най-голямата тежест, която ви позволява правилно да изпълнявате повторенията за всяко упражнение. Ако не можете да направите всички повторения при упражнения, в които участва цялата телесна маса като набирания зад врата или набирания до височината на брадичката, използвайте заместващи упражнения на тяхно място.
Бързина на движение: До всяко упражнение ще намерите препоръчително “темпо”, обозначено с три цифри. Първата цифра обозначава секундите, за които трябва да свалите тежестта, втората- дължината на паузата и третата- времето, за което трябва да вдигнете тежестта.
Тренировка А
Направете упражнения 1 и 2 комбинирано, като правите една серия от упражнение 1 и една серия от упражнение 2 с почивка от 90 секунди между двете. Повторете същото още два пъти - общо 3 супер серии.
След като сте направили три серии от упражнения 1 и 2, преминете на 3 и 4 и след това на 5 и 6 като следвате същата процедура.
Тренировка Б
Тук схемата е като Тренировка А. Направете упражнения 1 и 2 комбинирано, като правите една серия от упражнение 1 и една серия от упражнение 2 с почивка от 90 секунди между двете. Повторете същото още два пъти - общо 3 супер серии.
След като сте направили три серии от упражнения 1 и 2, преминете на 3 и 4 и след това на 5 и 6 като следвате същата процедура.
Загряване
Започвайте всяка тренировка с 5-10 минути нискоинтензивни упражнения за сърдечния ритъм. Завършете с разтягане на всички главни мускули, като задържате всяко разтягане за 30 секунди с леко пружиниране.
Снимка: Корбис
|
"); //--> |
Осен това клековете с дъмбели се оказват много по-щадящи за краката, отколкото лег-екстензиите с машина.
Специалистите от Дюк Юнивърсити обясняват още, че колкото по-близко сте до изпълняването на полу-клек, т.е бедрата ставата паралелни на пода, толкова по-голямо е натоварването на четириглавия бедрен мускул, мускулите в задната част на бедрото и прасците.
Но добрите страни на клековете не свършват до тук. Те предразполагат тялото към да “вземе” максималното от другите упражнения за повишаване на масата.
Можете да опитате следното упражнение, с което се натоварват и белите и червените мускулни влакна.
Използва се лост, който се поставя зад врата и на който опирате ръцете. Кляка се бавно, докато бедрата ви станат успоредни на пода( още по-добре е, ако можете да клекнете още по-ниско).
Останете в тази позиция няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция. Правете 3-4 серии по 10 повторения на всеки 5-7 дни.
Ако тренирате от по-дълго време, можете да опитате клекове с подскок. Използват се дъмбели с тегло, което е равно на 30% от теглото, с което можете да направите класическия клек.
Дръжте дъмбелите на височината на прасците. Присвийте крака и после скочете възможно най-високо. Когато се приземите, приклекнете отново и скочете пак.
Направете 5 серии по 6 повторения, като почивате по три минути между сериите.
2.Жени:
Снимка: Корбис
|
"); //--> |
Жените, които посещават фитнес залите, първо искат да остлабнат, а после- всичко останало.
Предлагаме няколко основни упражнения, които доказано увеличават разхода на калории.
Можете да помолите фитнес инструктора в залата да ви контролира в началото, за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията правилно.
Този комплекс упражнения натоварва основните мускулни групи на ръцете, гърба, корема, бедрата, дупето и краката.
Вижте упражненията за максимално изразходване на калории
Снимки: S Factor
|
"); //--> |
“Не става дума за това как да се научите да правите стриптийз на приятеля си”, уточнява създателката Шийла Кели. “Това са упражнения, чрез които можете да се насладите на красотата на тялото си и всяка една негова извивка.Това е упражнение, което включва в себе си нещо общо между аеробика,йога, танци на пилон и малко стриптийз, колкото да има забавление.”
Упражненията на Шийла Кели са особено полезни за ханша, бедрата, ръцете, цялостния тонус, гъвкавостта на тялото и разбира се сексуалната активност.
Освен студиото си в Лос Анджелис Шийла Кели е отворила и още няколко в други градове на Щатите, като последното място където се практикуват упражненията й е новооткрит център в Хърватска.
Една от най-ревностните фенки на новия тип упражнения е актрисата от сериала “Отчаяни съпруги” - Тери Хатчър.
Шийла се запалва по танците след снимките за филма “Dancing at the Blue Iguana”, където играе ролята на танцорка на пилон.
Малко след като пуска книгата и видеоуроците си на пазар,а се появяват цял куп подобни упражнения, експлоатиращи идеята смесица между стриптийз и аеробика, като най-известното от тях е стриптийз аеробиката на Кармен Електра. Засега специалистите препоръчват обаче оригинала.
Снимки: iShape,Корбис
|
"); //--> |
Вижте упражненията
Ако вие е срам да носите потничета без ръкави, защото смятате, че ръцете ви са отпуснати или сте прегърбена и с отпусната стойка – тези упражнения са точно за вас.
Точно сега му е времето да се заемете с тях. Тази програма ще работи за вашите ръце, рамена и гърди само с четири прости движения. Благодарение на тях ще станете по-силна, а стойката ви ще стане неузнаваема.
Комбинацията от упражнения също така ще тонизират цялото ви тяло и то за съсвем кратко време. Цялата програма ще ви отнеме не повече от 8 минути.
За загряване:
Достатъчно е да направите 10-12 завъртания с всяка ръка. Завършете цялата програма с разтягане.
Вижте упражненията
Ако сте истински запален по спорта, оставете хамбургерите на запалянковците. Снимка: Корбис
|
"); //--> |
За да не отпаднете от състава и за следващи срещи, трябва да започнете да мислите като спортист. Което ще рече, че не само тренировките, но и храненето ви трябва да бъдат внимателно обмислени и изпълнени.
Представянето ви на „зеления килим“, както поетично обичат да се изразяват спортните коментатори, или на асфалта в двора на училището, много зависи от това, което слагате в чинията си.
Наблегнете на храните, които съдържат бавни захари, т.е макарони, пълнозърнест хляб и ги комбинирайте с плодове и зеленчуци, заради витамините и минералите, с месо и риба заради протеините ( нека месото да е пилешко) и млечни продукти заради калция.
Като вземете предвид тези няколко групи храни, можете да съставите сам такова меню, което да ви доставя не само полезните съставки, но и удоволствие от храната.
Другата тънкост при избора на „футболното“ меню е съобразяването на храненията с дните на тренировка, среща или почивка.
При всички случаи тренировката трябва да е три часа след последното ви хранене, за да не се налага да тичате на пълен стомах.
Освен това самото хранене трябва да продължи поне 40 минути, за да сдъвчете добре храната и да дадете време на тялото ви да преработи на време всичко.
Нормално е между четири и пет часа следобед да ви се прииска да хапнете нещо. Ако тренировката е след час или два, хапнете банан или зърнен десерт. Така ще дадете силен старт на организма си за предстоящото изпитание.
Не забравяйте и водата. Пийте през целия ден, а не само по време на мача или точно преди него. Не чакайте да ожаднеете, а дръжте чаша вода близо до вас и пийвайте по малко всеки път, когато я погледнете.
Разгрявайте добре преди всяка тренировка и не забравяйте да спазвате принципа на феърплея.
Снимка: Corbis
|
"); //--> |
Не е нужно да правите генерални промени в начина си на живот, за да влезете във форма сравнително бързо. Трябва да спазвате само няколко прости правила.
Закусвайте. Плод, сандвич с черен хляб, малко масло и кашкавал, зърнени закуски с мляко- закуската е единственото ядене, което ще изгори изцяло през деня.
Обядвайте разумно. Яденето по средата на деня, особено ако е в близкия до офиса ви ресторант, може да се превърне в истинския враг на добрата ви форма. Печено месо и зеленчуци е достатъчно питателно и за най-големия гладник.
Ако не можете да преживеете без хляб, изберете си ръжен или пълнозърнест. Не преяждайте, все пак има още половин работен ден пред вас.
Колкото до алкохола, чаша червено вино е за предпочитане пред халба бира.
Не пропускайте хранене. Малки порции по-често през деня е за предпочитане пред целодневното гладуване и обилната вечеря.
Като заговорихме за вечерята, спомнете си поговорката, според която трябва да изяждаш закуската сам, да разделиш обеда с приятели, а вечерята да подариш на врага си.
Колкото и да ви е трудно в началото, създайте си навик да се храните поне два часа преди сън. Заложете на супите и салатите. Комбинацията пържени картофи, бира и наденички пред телевизора оставете само за много важните мачове.
Вегетарианската вечеря ще ви помогне не само да влезете във форма, но и да спите като бебе. Зеленчуците имат успокояващ ефект и не натоварват толкова много стомаха. Нощта е за сън, а не за храносмилане.
През целия ден пийте вода. Много вода. За подобряване на храносмилането помага безкофеиново кафе или чай след обед.
"); //--> |
Най-добрият начин да запазите живо либидото си е да спазвате по-лека диета.
Следвайки Енергичната Секс диета в допълнение с достатъчно уп